Anota los pensamientos automáticos. Escribe exactamente lo que pasa por tu mente en ese momento. Este ejercicio no solo proporciona claridad, sino que también ayuda a distanciarte emocionalmente de tus pensamientos, viéndolos como ideas y no como hechos.

Reconoce tu reacción emocional. Evalúa las emociones que experimentas como resultado de esos pensamientos. ¿Sientes miedo, vergüenza, enojo? Además, mide la intensidad de estas emociones en una escala del 1 al 10 para tener un punto de referencia claro.

Desafía tus pensamientos automáticos. Cuestiona la validez de los pensamientos que surgieron. Pregúntate: "¿Es esto realmente cierto?" o "¿Qué evidencia tengo para apoyar este pensamiento?". Muy a menudo, encontrarás que estos pensamientos carecen de fundamento sólido.

Genera pensamientos alternativos. Reemplaza los pensamientos negativos por otros más realistas o positivos. Por ejemplo, en lugar de "Voy a fracasar", puedes decirte: "Cometí un error, pero eso no define mi capacidad para mejorar".